잠들기 전 요거트 먹어도 괜찮을까? 숙면과 다이어트를 위한 올바른 야식 선택법
잠들기 전 출출한 배를 달래기 위해 냉장고 문을 열었다가 요거트 앞에서 주춤하신 적 있으시죠? 맛있게 먹고 싶으면서도 혹시 자는 동안 살이 찌거나 속이 더부룩해져서 숙면을 방해하지는 않을까 걱정부터 앞서곤 합니다.
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특히 다이어트를 하거나 건강을 생각하는 분들이라면 야식이라는 단어 자체가 주는 죄책감 때문에 고민이 깊어질 수밖에 없는데요. 샌드위치나 치킨처럼 무거운 음식보다는 낫겠지 싶으면서도 선뜻 손이 가지 않는 그 마음, 건강을 챙기는 분들이라면 누구나 한 번쯤 느껴보셨을 현실적인 고민입니다.
자기 전 요거트 섭취의 반전 효과와 주의점
1) 숙면을 돕는 의외의 성분, 멜라토닌과 트립토판
밤에 먹는 요거트가 오히려 잠을 잘 오게 한다는 사실을 알고 계셨나요? 요거트에는 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분은 우리 몸 안에서 행복 호르몬인 세로토닌을 거쳐 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀝니다. 미국 영양 및 식이요법 학회의 연구 자료에 따르면 유제품 섭취는 수면의 질을 개선하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되었습니다.
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2) 근육 회복과 신진대사를 돕는 단백질의 힘
잠을 자는 동안 우리 몸은 손상된 조직을 회복하고 근육을 재생하는 과정을 거칩니다. 이때 요거트에 들어 있는 카제인 단백질은 천천히 흡수되면서 밤새 근육에 영양을 공급하는 역할을 합니다. 운동을 즐기시는 분들이라면 자기 전 먹는 소량의 요거트가 오히려 다음 날 컨디션을 회복하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
밤에 먹어도 속이 편한 요거트 선택법
1) 설탕이 없는 플레인 혹은 그릭 요거트가 정답
야식으로 요거트를 먹을 때 가장 경계해야 할 것은 바로 설탕입니다. 시중에 파는 과일 요거트에는 생각보다 많은 양의 당분이 들어 있어 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 당 함량이 0g에 가까운 무가당 플레인 요거트나 유청을 제거해 단백질 밀도가 높은 그릭 요거트를 선택하는 것이 수면 중 소화 부담을 줄이는 핵심입니다.
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2) 소화력이 약하다면 유당불내증을 체크하세요
우유만 마시면 배가 아픈 분들이라면 요거트 선택에 더 신중해야 합니다. 요거트는 발효 과정에서 유당이 어느 정도 분해되지만, 민감한 분들은 밤사이 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다. 이럴 때는 유당을 완전히 제거한 락토프리 요거트나 아몬드, 오트 등을 베이스로 한 식물성 요거트를 대안으로 삼는 것이 현명한 방법입니다.
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더 건강하게 요거트를 즐기는 실전 가이드
1) 잠들기 최소 2~3시간 전에는 드세요
아무리 가벼운 요거트라도 먹자마자 바로 눕는 것은 역류성 식도염의 원인이 될 수 있습니다. 우리 위장이 음식물을 어느 정도 소화하고 안정기에 접어들 시간이 필요하기 때문입니다. 소화기관이 쉴 수 있는 최소한의 시간을 확보해 주어야만 아침에 일어났을 때 얼굴이 붓지 않고 개운한 기분을 느낄 수 있습니다.
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2) 곁들이면 좋은 음식과 피해야 할 조합
요거트만 먹기 심심하다면 혈당 조절을 돕는 시나몬 가루를 살짝 뿌리거나 항산화 성분이 풍부한 블루베리 몇 알을 곁들이는 것을 추천합니다. 하지만 산도가 높은 귤이나 오렌지 같은 과일은 밤사이 위산 분비를 촉진해 속 쓰림을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 견과류 한 줌을 더하면 씹는 맛도 챙기고 포만감도 오래 유지되어 야식의 유혹을 완벽히 뿌리칠 수 있습니다.