해조류 요오드 과다섭취! 갑상선 건강에 독이 될까 약이 될까? 갑상선 건강 지키려면 예방 효과
매일 먹는 미역국, 김, 다시마… 혹시 이 건강한 식재료들이 우리 몸의 갑상선 건강에 예상치 못한 영향을 주고 있다는 사실 알고 계셨나요?
아무리 몸에 좋다고 해도 과유불급(過猶不及)이라고 하죠. 요오드가 풍부한 해조류는 우리 갑상선 호르몬의 핵심 원료라 반드시 적정량을 지켜야 합니다.
한국인의 만성적인 요오드 과다 섭취, 괜찮을까요?
손목 통증으로 인해서, 잠 못 이루는 적 있으신가요? 이처럼 우리의 건강을 은근히 괴롭히는 문제가 또 있습니다. 바로 갑상선 기능 이상입니다.
한국인은 국물 요리나 밑반찬으로 미역, 다시마, 김 같은 해조류를 자주 섭취하는 식습관 때문에 전 세계적으로 요오드 섭취량이 높은 편이에요.
실제로 한국인의 하루 요오드 섭취량은 권장 섭취량(성인 150µg)을 훨씬 초과하는 경우가 많습니다. 2016년 국제갑상선학저널(IJT)에 발표된 국내 연구에 따르면, 우리나라 성인의 하루 요오드 평균 섭취량은 838µg으로 권장량의 5배 이상이었고, 상위 20%는 무려 하루 1,154µg을 섭취하는 것으로 조사되었죠.
갑상선암 발병률을 낮춘다는 연구, 그럼 먹어야 할까요?
요오드 과다 섭취가 갑상선 건강에 부정적일 수 있다는 이야기에 걱정이 앞설 수 있습니다. "아니, 어릴 때부터 미역국 먹고 컸는데, 해조류를 끊어야 하나?" 하고 말이죠.
하지만 최근의 연구 결과는 다소 흥미롭습니다. 2024년 6월 국제학술지 'Nutrients'에 게재된 세브란스병원 연구팀의 대규모 연구에 따르면, 해조류를 일주일에 5회 이상 먹는 사람은 1회 미만으로 먹는 사람보다 갑상선암 유병률이 무려 58% 낮아진다고 밝혔습니다.
이처럼 요오드를 함유한 식품이 종류에 따라 갑상선암 발생 위험에 다르게 작용한다는 결과가 나오면서, 무조건 해조류를 피하는 것만이 능사는 아님을 시사하고 있어요.
해조류 섭취, 건강을 위한 '황금 밸런스'가 핵심
1) 갑상선에 '약'이 되는 해조류의 적정 섭취 기준
갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 데 요오드는 필수적인 미네랄입니다. 요오드가 부족하면 갑상선종(목에 혹이 생기는 병)이 발생할 수 있고, 실제로 요오드 결핍 지역에서는 갑상선 질환 발병률이 높다는 것이 오래된 정설입니다.
따라서 중요한 것은 '과잉'이 아닌 '적정' 섭취입니다.
- 성인 하루 권장 섭취량: 150µg
- 성인 하루 상한 섭취량: 2,400µg (이 이상은 인체에 해로울 수 있는 양)
국내 한 전문가는 일상적인 식단에서 김, 미역 등을 매끼 먹으면 과잉 섭취로 이어질 수 있으니, 가능하면 하루 한 끼 이상은 먹지 않는 것이 좋다고 조언하기도 했습니다. 과도한 요오드 섭취를 피하려면, 다시마 우린 물 대신 일반 물을 사용하거나, 국물을 적게 먹고 건더기 위주로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
2) 갑상선 건강을 위해 해조류 섭취를 조절해야 하는 경우
해조류는 일반적으로 건강에 이롭지만, 특정 상황에서는 섭취량을 조절해야 합니다.
가장 대표적인 경우는 갑상선암 수술 후 방사성 요오드 치료를 받는 환자입니다. 치료 효과를 극대화하기 위해 요오드 섭취를 극도로 제한(하루 50µg 이하)하는 '저요오드식'을 시행해야 합니다.
이미 갑상선 기능 저하증이나 항진증 같은 기능 장애가 있는 분들, 특히 자가면역 질환인 하시모토 갑상선염이나 그레이브스병을 앓고 있는 경우에도 과도한 요오드 섭취는 기능 이상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이미 갑상선에 문제가 있다면, 요오드 보충이나 해조류 섭취량에 대해 반드시 담당 의사 또는 전문 영양사와 상의해야 합니다.
현명하게 해조류를 즐기는 식습관
갑상선 건강을 지키면서 해조류의 이점을 누리는 가장 현명한 방법은 '습관적인 과다 섭취를 피하는 것'입니다.
우리나라 식단에는 이미 다양한 경로로 요오드가 충분히 공급되고 있습니다. 미역, 다시마뿐만 아니라 천일염, 유제품, 일부 생선 등에도 요오드가 들어있기 때문이죠. 건강을 생각해서 매일같이 과도한 양의 해조류를 챙겨 먹기보다는, 일주일 단위의 균형 잡힌 식단 속에서 적절한 빈도로 즐기는 것이 중요합니다. 요오드 과잉은 피하되, 부족하지 않도록 관리하는 황금 비율이야말로 건강한 갑상선을 유지하는 비결이 될 것입니다.