공복에 비타민B군 먹으면 속쓰림? 현명한 섭취방법
피로 해소에 좋다는 말에 덜컥 고함량 비타민B군 영양제를 구매했지만, 아침 공복에 먹을 때마다 속이 싸하게 쓰려서 고민한 적 있으신가요? "몸에 좋다고 해서 먹는데 왜 속만 불편하지?"라며 복용을 망설이게 되는 분들이 정말 많습니다. 비타민B군 영양제를 먹을 때 나타나는 이 위장 장애는 단순히 속이 약해서 생기는 문제가 아닙니다.
비타민B군, 왜 속이 쓰릴까요?
국내의 한 영양제 판매업체가 2023년 복용자 1,000명을 대상으로 설문조사를 진행한 결과, 고함량 비타민B군 복용 후 속쓰림이나 더부룩함을 경험했다는 응답이 약 35%에 달했다고 합니다. 이처럼 많은 분들이 겪는 비타민B군 섭취 시의 위장 불편감은 특정 성분 때문일 가능성이 높습니다.
1) 푸르설티아민, 속쓰림을 유발하는 주범
비타민B군 중에서도 특히 속쓰림을 유발하는 주범으로 꼽히는 성분이 바로 비타민 B1의 유도체인 '푸르설티아민(Fursultiamine)'입니다. 이 성분은 체내 흡수율을 높이기 위해 개발되었지만, 지용성 특징 때문에 위 점막을 자극하여 속쓰림, 더부룩함, 때로는 복통까지 일으킬 수 있습니다.
마늘 추출 성분인 '알리티아민'에서 변형된 형태라 특유의 마늘 냄새나 향이 올라오는 것도 특징이죠. "비타민B 먹고 속에서 마늘 냄새가 나요"라는 경험담이 있다면, 푸르설티아민이 함유된 제품일 확률이 높습니다.
2) 고함량 비타민B와 위장 장애의 관계
요즘 대세인 '고함량' 비타민B 제품도 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 비타민B군은 수용성이라 과다 복용 시 대부분 소변으로 배출되지만, 짧은 시간 안에 고용량을 섭취하면 위 점막에 자극이 될 수 있습니다.
특히 비타민 B3(니아신)를 과도하게 복용할 경우 오심, 구토 등의 위장 장애가 보고되기도 합니다. 식품의약품안전처에서 제시하는 성인 남성의 비타민 B3 하루 권장 섭취량이 16mg NE 내외인데, 고함량 제품에는 이를 훌쩍 뛰어넘는 양이 들어있는 경우도 많습니다.
비타민은 몸의 신진대사 활성을 높여주는 역할을 하는데, 위장이 약한 사람이 공복에 고함량을 섭취하면 이러한 활성화 작용이 위장에도 영향을 미쳐 울렁거리는 증상을 유발할 수 있습니다.
속쓰림 없이 비타민B군 효과 극대화하는 섭취 전략
그렇다면 속쓰림 때문에 피로 해소에 도움이 되는 비타민B군 섭취를 포기해야 할까요? 전혀 아닙니다. 아주 간단한 습관 변화와 성분 선택만으로도 위장 불편함을 크게 줄이고 비타민B군의 활력을 온전히 누릴 수 있습니다.
1) 비타민B 복용 시간, 식후로 바꾸는 것이 해답
비타민B군은 수용성이므로 원래는 흡수율을 높이기 위해 식전에 복용하라는 권장 사항이 많았습니다.
하지만 위장 장애를 겪는다면, 이 복용 시간을 식사 중이나 식사 직후, 혹은 식후 30분 이내로 변경하는 것이 가장 확실한 해결책입니다. 음식물과 함께 섭취하면 위 점막 자극이 줄어들어 속쓰림이나 더부룩함이 대부분 해소됩니다.
비타민B군은 신진대사를 증진시켜 밤에 먹으면 수면을 방해할 수 있으니, 아침 식후나 활동량이 많은 점심 식후에 복용하는 것이 최적의 전략입니다.
2) 속쓰림 최소화 성분(벤포티아민)으로 변경하기
만약 복용 시간을 바꿔도 속쓰림이 지속된다면, 비타민 B1의 성분 형태를 확인하고 변경해 볼 필요가 있습니다. 위장 장애를 일으키는 푸르설티아민 대신, '벤포티아민(Benfotiamine)' 성분이 함유된 제품을 선택해 보세요.
벤포티아민 역시 활성형 비타민 B1으로 흡수율이 높지만, 위장 장애를 유발할 가능성이 푸르설티아민보다 훨씬 낮아 속쓰림에 민감한 분들에게 적합합니다.
비타민B는 B1부터 B12까지 8가지 종류를 모두 균형 있게 섭취해야 서로 유기적인 작용을 하므로, 반드시 벤포티아민 성분의 B1이 포함된 복합제를 고르는 것이 좋습니다.
3) 비타민B와 함께 먹으면 안 되는 조합 피하기
영양제 효과를 제대로 보고 싶다면 비타민B군과 상극인 음식이나 다른 영양제 조합은 피해야 합니다.
커피와 비타민B군을 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 커피의 카페인은 이뇨작용을 촉진해 수용성 비타민인 B군이 체내에 충분히 흡수되기도 전에 소변으로 배출될 확률을 높입니다.
따라서 비타민B군을 복용했다면 최소 2시간 이상의 간격을 두고 커피를 마시는 것이 좋습니다. 이러한 현명한 섭취 습관은 속쓰림 없는 편안함과 함께 비타민B군의 효과를 최대로 끌어올려 줄 것입니다.