올리브 오일 vs 아보카도 오일, 아무 데나 쓰면 독이 될 수 있습니다
건강을 위해 고르는 오일마저도 '이게 정말 나한테 맞는 걸까?' 의구심이 드는 게 당연합니다. 지중해 식단의 꽃이라 불리는 올리브 오일, 그리고 슈퍼푸드로 떠오른 아보카도의 결정체인 아보카도 오일! 둘 다 '착한 지방'으로 불리지만, 실제로 우리의 다양한 요리에 어떻게 활용해야 할지, 그 기준이 명확하지 않아 답답하셨을 거예요.
이 글을 끝까지 읽고 나면, 여러분의 주방에 딱 맞는 오일 선택의 기준을 확실히 세울 수 있을 겁니다.
두 오일의 결정적인 차이
1) 발연점: 고온 요리의 '안전 밸브'
요리할 때 오일을 고르는 가장 중요한 기준은 바로 발연점입니다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도로, 이 온도를 넘어서면 오일이 산패되어 벤조피렌 같은 인체에 해로운 유해 물질이 생성될 위험이 커집니다.
- 아보카도 오일의 압승: 정제된 아보카도 오일은 발연점이 270℃ 이상으로 매우 높아, 한국의 튀김이나 부침처럼 고온에서 장시간 조리하는 요리에 가장 안전하고 적합합니다. 발연점이 높은 덕분에 트랜스 지방도 잘 생기지 않는다는 큰 장점이 있습니다.
- 올리브 오일의 한계: '엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)'은 건강에 좋지만, 발연점이 180~200℃ 정도로 비교적 낮아 높은 열을 가하면 쉽게 연기가 나고 영양 성분이 파괴될 수 있습니다. 따라서 생으로 먹거나 요리의 마무리, 혹은 살짝 볶는 저온 조리에 쓰는 것이 현명합니다.
2) 맛과 향: 요리의 풍미를 결정하는 요소
- 아보카도 오일: 맛과 향이 매우 중립적이고 부드러워, 재료 본연의 맛을 해치지 않습니다. 요리에 다용도로 사용하기 좋으며, 특히 튀김 요리처럼 오일 자체의 향이 튀는 것을 원치 않을 때 탁월한 선택이 됩니다.
- 올리브 오일: 엑스트라 버진의 경우, 신선한 풀 향, 과일 향 그리고 때로는 매콤하거나 쌉싸름한 맛이 납니다. 이 독특한 풍미가 샐러드나 빵에 찍어 먹는 지중해식 요리에는 훌륭하지만, 한식의 미묘한 맛을 살리는 볶음 요리 등에는 오히려 방해가 될 수 있습니다.
누가 더 좋은 지방을 가졌을까?
1) 항산화 성분 및 미량 영양소
두 오일 모두 건강하지만, 주력하는 영양소에는 차이가 있습니다.
- 올리브 오일 (EVOO): 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 올레로페인 같은 성분은 항염 효과와 항암 효과를 가진다는 연구 결과도 있습니다. 폴리페놀은 열에 약하기 때문에, 올리브 오일은 열을 가하지 않고 섭취할 때 건강상 이점을 극대화할 수 있습니다.
- 아보카도 오일: 비타민 E와 루테인이 풍부합니다. 비타민 E는 피부 건강과 주름 예방에 효과적이며, 루테인은 눈 건강에 필수적인 성분으로 알려져 있습니다. 아보카도 오일을 섭취하면 채소에 풍부한 카로티노이드의 체내 흡수율을 크게 높인다는 미국 오하이오주립대의 연구(2005) 결과도 있습니다.
2) 다이어트 및 체지방 관리
아보카도 오일에 풍부한 올레산은 체내 지방을 빠르게 연소시켜 체지방과 체질량 지수(BMI) 감소에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 보고되기도 했습니다. 실제로 과체중 및 비만 성인을 대상으로 아보카도 오일을 6주간 매일 섭취하게 한 결과 체지방과 BMI가 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
물론 올리브 오일도 좋은 지방이지만, 체중 관리에 특히 관심이 있다면 아보카도 오일을 요리에 더 적극적으로 활용해 볼 수 있겠습니다.
그래서 요리용으로 더 좋은 아보카도 오일은?
요리의 목적에 따라 승자는 분명하게 나뉩니다.
주방에서 튀김, 부침, 볶음, 고온 구이 등 열을 많이 가하는 요리를 즐겨 하신다면, 발연점이 월등히 높은 아보카도 오일이 단연코 더 좋은 선택지입니다. 고온에서 유해 물질이 생길 걱정을 덜고, 재료 본연의 맛을 해치지 않는 중립적인 풍미를 선사합니다. 집에서 사용하는 오일은 이 아보카도 오일처럼 다양한 용도에 안전하게 활용할 수 있어야 합니다.
반면, 샐러드 드레싱, 파스타의 마무리, 빵에 찍어 먹는 등 열을 가하지 않는 생식 용도라면, 풍부한 폴리페놀과 특유의 향을 가진 엑스트라 버진 올리브 오일이 최적의 선택입니다.
현실적으로 가장 좋은 방법은, 목적에 맞게 두 오일을 주방에 모두 구비해 두는 것입니다. 고온 요리엔 아보카도 오일을, 저온이나 생식에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 건강과 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡는 가장 현명한 방법이라고 할 수 있습니다.