늦은 저녁 ,밤 단백질 쉐이크 섭취, 정말 살이 찔까? 팩트 체크!

저녁 늦게 단백질 쉐이크 마시면 살이 더 찔까? 많은 분들이 공통적으로 가지고 있는 고민일 겁니다. 운동을 마치고 돌아와 근육 회복을 위해 단백질 쉐이크 한 잔을 들이키려 할 때, 시계를 보고 '이 시간에 먹으면 다 살로 가는 거 아닐까?' 하는 걱정 때문에 망설인 적 있으시죠?

단백질 쉐이크, 저녁 늦게 마셔도 괜찮을까?

1) 체중 증가에 대한 오해와 진실

대부분의 사람들이 "밤늦게 먹으면 살찐다"는 공식 때문에 단백질 쉐이크 역시 두려워합니다. 하지만 핵심은 섭취 '시간'이 아니라 총 '칼로리'와 '섭취량'에 있습니다.

잠들기 전 단백질 보충제를 섭취하는 것이 신진대사나 신체 구성에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 

살이 찌는 메커니즘은 매우 단순합니다. 바로 '소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많을 때' 발생합니다. 여러분이 하루 동안 필요한 총 칼로리를 초과해서 섭취하지 않는다면, 저녁 늦게 단백질 쉐이크를 마시는 것 자체가 체중 증가로 이어진다고 보기는 어렵습니다. 오히려 늦은 저녁에 고열량 간식이나 야식을 먹는 것보다 훨씬 이롭다고 할 수 있죠.

2) 취침 전 단백질 섭취의 긍정적 효과

잠들기 전 단백질 쉐이크 섭취는 근육 회복과 성장에 유리하게 작용할 수 있습니다. 수면 시간은 보통 7~8시간 동안 영양분 공급이 끊기는 '금식 상태'와 같습니다. 이 시간 동안 우리 몸은 근육 분해(카타볼리즘)가 일어날 가능성이 높아집니다.

네덜란드 마스트리흐트 대학교(Maastricht University)의 연구 결과를 포함한 다수의 연구들은 잠들기 전 적당량의 단백질(일반적으로 30~40g 내외)을 섭취할 경우, 체내 아미노산 수치가 증가하고 밤새도록 단백질 합성 속도를 높여 근육 회복 및 성장에 도움을 줄 수 있다는 것을 시사합니다. 

잠들기 전 단백질 쉐이크, 현명하게 고르고 마시는 방법

1) 근육 성장에 최적화된 단백질 종류

늦은 저녁 단백질 쉐이크를 효과적으로 활용하고 싶다면, 단백질의 종류를 현명하게 선택해야 합니다.

• 카제인(Casein) 단백질: 카제인은 흡수 속도가 매우 느린 것이 특징입니다. 섭취 후 몇 시간 동안 서서히 아미노산을 방출하여, 우리가 잠든 밤 시간 내내 근육에 꾸준히 영양분을 공급하는 '지속적인 공급원' 역할을 해줍니다. 밤새 근육 분해를 막고 싶다면 카제인 단백질이 포함된 제품이 가장 이상적입니다.
• 유청(Whey) 단백질: 유청 단백질은 흡수가 매우 빨라 보통 운동 직후에 많이 추천되지만, 최근 연구들 중에는 잠들기 전 유청 단백질 섭취가 카제인만큼이나 혹은 그 이상으로 단백질 합성에 효과적일 수 있다는 결과도 나오고 있습니다. 중요한 것은 총 단백질 섭취량과 개인의 소화 편안함입니다.

2) 소화 부담을 줄이는 섭취 타이밍

아무리 좋은 단백질 쉐이크라도 수면 직전에 마시면 소화에 부담을 주어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 곧 근육 회복에도 부정적인 영향을 미치죠.

가장 이상적인 섭취 시간은 취침 30분에서 1시간 전입니다. 이 시간을 지켜주면 소화기관이 어느 정도 활동을 마무리할 시간을 가질 수 있고, 밤새 근육 합성을 위한 아미노산은 충분히 공급받을 수 있습니다. 또한, 위가 약하거나 역류성 식도염 등의 증상이 있다면, 양을 조금 줄이거나 취침 시간을 1시간 반 이상 확보하는 것이 좋습니다.