콩 단백질, 고기보다 근육 덜 붙는 이유…흡수율과 아미노산 구성의 결정적 차이, 근육 성장에 누가 더 유리할까?

요즘 운동 좀 한다는 분들이라면 한 번쯤 고민했을 주제죠. "근육 키우는 데는 역시 소고기 같은 동물성 단백질이 최고다!" vs "건강과 지속가능성을 생각하면 콩 단백질도 충분하다!" 끊임없이 이어지는 이 논쟁, 정말 답이 없는 걸까요? 

비싼 보충제나 닭가슴살을 매번 챙겨 먹는 것도 부담이고, 혹시나 콩 단백질만으로는 근육 성장이 더딜까 봐 걱정하는 분들, 분명 많을 겁니다. 웨이트 트레이닝을 열심히 하는데 눈에 띄게 근육이 붙지 않아서 좌절했던 경험, 또는 다이어트 중인데 단백질을 어떻게 채워야 할지 막막했던 적, 있지 않으신가요? 

동물성 vs 식물성 단백질, 핵심 차이점 분석

1) 아미노산 구성: 완전 단백질의 비밀

근육 성장의 기본 재료는 바로 아미노산입니다. 특히 우리 몸이 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산(EAA)이 중요하죠. 흔히 고기 단백질(동물성)은 이 9가지 필수아미노산을 모두 충분히 포함하고 있어 '완전 단백질'이라고 불립니다.

반면, 콩 단백질과 같은 식물성 단백질은 대부분 라이신(Lysine)은 풍부하지만, 근육 합성의 시작을 알리는 메티오닌이 상대적으로 부족한 경우가 많습니다. 물론 콩은 식물성 단백질 중 필수아미노산이 비교적 잘 갖춰진 편이지만, 소고기 등 육류에 비해서는 특정 아미노산 함량이 떨어지는 것이 현실이에요. 이 차이 때문에 근육 합성률(MPS, 근단백질 합성)에 초기에 차이가 날 수 있습니다. 실제로 2024년 10월 한 연구 결과에 따르면, 소고기 속 아미노산이 콩으로 만든 식품보다 근육 생성 및 유지 측면에서 더 효율적으로 사용된다고 보고되었습니다.

2) 소화 흡수율: 효율성에서 오는 차이

아무리 좋은 단백질이라도 몸에 흡수되지 않으면 무용지물입니다. 단백질의 소화 흡수율을 측정하는 대표적인 지표가 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)인데요, 동물성 단백질은 일반적으로 90% 이상의 높은 흡수율을 자랑합니다.

콩 자체의 단백질은 익혀 먹어도 흡수율이 약 60% 정도지만, 된장이나 청국장처럼 발효 과정을 거치면 흡수율이 85~90% 이상으로 크게 높아집니다. 특히 저분자 발효 공법 등을 활용한 발효 콩 단백질은 흡수율이 95% 이상으로 동물성 단백질에 버금가거나 오히려 능가하는 수준에 이를 수 있습니다. 결국, 어떤 형태로 섭취하느냐에 따라 콩 단백질의 흡수 효율도 크게 달라질 수 있다는 거죠.

운동과 다이어트, 관점별 섭취 전략

1) 근육 성장을 위한 현실적인 팁

근육 단백질 합성(MPS) 관점에서 보면, 동물성 단백질이 적은 양으로도 MPS를 빠르고 크게 높이는 경향이 있습니다. 하지만 장기적으로 봤을 때, 콩 단백질을 동물성 단백질보다 20~30% 더 많이 섭취하면 근육 성장 및 근력에 유의미한 차이가 없다는 연구 결과도 다수 존재합니다

따라서 순수하게 근육의 크기를 극대화하는 것이 목표라면 동물성을 주력으로 하되, 식물성 단백질의 부족한 아미노산을 보충하기 위해 곡류나 견과류를 함께 섭취하는 '단백질 보완' 전략이 필요합니다. 예를 들어, 콩류(메티오닌 부족)와 쌀이나 견과류(라이신 부족)를 함께 먹으면 완전 단백질에 가까워지죠.

2) 다이어트와 건강에 미치는 영향

콩 단백질은 식이섬유와 피토케미컬(Phytochemical)이 풍부하여 장 건강과 항산화 효과 등 추가적인 건강 이점을 제공합니다. 다이어트 중에는 포만감을 주어 식단 관리에 도움이 될 수 있죠. 반면, 동물성 단백질은 과도하게 섭취할 경우 포화지방이나 콜레스테롤 문제에서 자유롭지 못할 수 있습니다.

단순히 근육량만 생각할 것이 아니라, 장기적인 건강을 고려한다면 콩 단백질과 동물성 단백질을 적절히 섞어 섭취하는 것이 가장 현명한 방법입니다. '밭에서 나는 소고기'라 불리는 콩 단백질은 건강한 근육 성장을 위한 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.

지속가능한 근육을 위한 최적의 조합

근육 성장에 있어 콩 단백질과 고기 단백질 중 어느 하나가 절대적으로 우월하다고 단정 짓기는 어렵습니다. 동물성 단백질은 '질' 면에서, 그리고 콩 단백질은 '건강'과 '지속가능성' 면에서 각자의 장점을 가지고 있기 때문입니다. 

가장 중요한 것은 꾸준히, 그리고 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다. 메티오닌이 부족한 콩 단백질의 단점을 보완하고, 높은 소화 흡수율을 위해 발효 콩 제품 등을 활용한다면, 건강하게 근육을 키우는 데 큰 도움이 될 것입니다. 특히 발효된 콩 단백질 제품을 선택하는 것이 근육 성장 효율을 높이는 현명한 방법입니다.