달걀 노른자, 매일 먹어도 콜레스테롤 걱정 없다고? HDL vs LDL 비교 분석!
혹시 콜레스테롤 수치 때문에 달걀 노른자를 피하고 계신가요? '계란은 완전식품이지만, 노른자는 콜레스테롤 덩어리'라는 통념 때문에 아침 식사로 달걀 프라이를 먹을 때마다 노른자를 덜어내야 할지 고민하는 분들이 정말 많으실 겁니다. 특히 건강에 신경 쓰는 중장년층 독자분들이라면 더더욱 그럴 거라 생각해요.
계란 한 개에 들어있는 콜레스테롤 함량(약 185~240mg)은 과거 성인의 하루 권장 섭취량(300mg 미만)의 절반을 훌쩍 넘는 수준이었기에, 이런 고민은 어쩌면 당연했습니다. 하지만 최근 몇 년간 의학계에서는 이 오래된 통념을 뒤집는 흥미롭고 구체적인 연구 결과들이 쏟아져 나오고 있습니다. 과연 달걀 노른자를 매일 먹어도 정말 괜찮은 걸까요?
식단 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계
1) 식이 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 제한적이다
오랜 기간 사람들은 음식으로 섭취하는 식이 콜레스테롤이 혈액 속의 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높인다고 믿어왔습니다. 그래서 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자는 심혈관 질환의 주범으로 오인받기도 했죠. 하지만 최신 연구들은 이 둘의 관계가 생각보다 복잡하다는 것을 보여줍니다.
우리 몸은 혈액 속에 순환하는 콜레스테롤의 양을 스스로 조절하는 능력이 탁월합니다. 우리가 음식으로 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면, 간에서는 콜레스테롤 생성을 줄여서 균형을 맞추려 하죠. 물론 개인차가 크지만, 건강한 성인의 경우 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도에 미치는 영향은 과거 생각보다 크지 않다는 것이 정설로 자리 잡고 있습니다. 한 하버드 의대생이 한 달간 매일 달걀 24개, 총 720개를 섭취했음에도 불구하고, LDL 콜레스테롤 수치가 오히려 18%나 감소했다는 극단적인 사례도 있습니다. 이는 콜레스테롤 섭취량 증가에도 불구하고 신체가 보상 작용을 했다는 것을 시사합니다.
2) '나쁜' LDL과 '좋은' HDL 콜레스테롤의 최신 연구 변화
콜레스테롤이라고 다 같은 콜레스테롤은 아닙니다. 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있고, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 혈관 속 과잉 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 '좋은 콜레스테롤'입니다.
달걀 섭취와 관련해 긍정적인 연구 결과가 눈에 띕니다. 미국 코네티컷 대학의 연구에 따르면, 대사증후군이 있는 중년 남녀를 대상으로 하루에 달걀 3개씩 3개월간 섭취하게 한 결과, 콜레스테롤 섭취량이 늘었음에도 불구하고 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치에는 변화가 없거나, 오히려 좋은 HDL 콜레스테롤이 높아지고 건강에 해로운 중성지방이 감소하는 결과가 나타났습니다.
더 나아가, 달걀은 LDL 콜레스테롤 입자의 크기를 변화시키는 데도 긍정적 역할을 하는 것으로 밝혀지고 있습니다. 심혈관 질환 위험을 높이는 것은 '소형 농후 LDL' 입자인데, 달걀 섭취가 이 소형 LDL을 위험도가 낮은 '대형 LDL' 입자로 변환시키는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.
심혈관 질환 위험 감소를 위한 현실적인 달걀 섭취 가이드
1) 적정 섭취량과 건강한 식단 병행의 중요성
물론 아무리 좋은 음식이라도 과유불급입니다. 전문가들은 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 성인의 경우 일주일에 최대 7개 정도의 달걀 섭취를 권장하고 있습니다. 2025년 2월 국제학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재된 호주 모나시 대학 연구에서는 70세 이상 성인 8,756명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 1~6개의 달걀을 섭취하는 그룹이 거의 먹지 않는 그룹보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29%나 낮았다는 구체적인 데이터가 나왔습니다.
이 연구에서 주목할 점은, 달걀 섭취의 긍정적인 효과가 건강한 식단을 병행했을 때 더욱 극대화되었다는 사실입니다. 달걀을 섭취하더라도 고지방, 고포화지방이 많은 베이컨, 소시지 같은 가공육이나 버터와 함께 먹기보다는, 채소나 통곡물 위주의 건강한 식단과 함께 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 조절에 훨씬 도움이 됩니다.
2) 달걀이 가진 독보적인 영양 가치와 심장 건강
달걀은 단순한 콜레스테롤 식품이 아니라, 인지 기능과 신경 세포막 안정화에 필수적인 콜린 성분과 비타민 D, 루테인, 제아잔틴 등 13가지 비타민과 미네랄이 풍부한 고영양 식품입니다. 이러한 영양소들은 대부분 달걀 노른자에 밀집되어 있습니다.
콜레스테롤이 높다는 이유만으로 달걀 노른자를 제외하는 것은, 루테인과 콜린 같은 중요한 영양 성분을 놓치는 아쉬운 선택이 될 수 있습니다. 따라서 달걀 노른자 섭취에 대한 막연한 두려움을 버리고, 자신의 건강 상태와 식습관을 고려하여 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 심장 건강을 지키는 데 훨씬 더 현실적인 방법입니다. 이제 달걀을 드실 때, 노른자까지 맛있게 즐기셔도 괜찮습니다!