하루한컷

'건강을 위해 생채소를 많이 먹어야 한다'는 생각에 샐러드만 고집하고 계시진 않으신가요? 열심히 먹었는데도 왠지 모르게 몸이 가벼워지지 않는다면, 그건 아마 채소 영양 흡수의 비밀을 놓치고 있기 때문일 수 있습니다. 채소를 날것으로만 먹는 것이 능사가 아니라는 사실, 알고 계셨나요?  샐러드가 당신의 영양을 낭비하고 있을 수도 있는 이유 매번 신선한 채소를 잔뜩 준비해서 먹는데도, 기대했던 만큼의 활력을 느끼지 못해 속상했던 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 건강 정보만 나오면 유행처럼 번지는 '생식'이 최고라는 말에 혹해 억지로 풀만 먹어왔다면, 지금부터라도 꼭 주목해 주세요. 우리가 채소를 섭취하는 방식이 사실은 영양소의 체내 흡수율을 크게 떨어뜨리고 있을 수 있거든요. 1) 생채소, 영양소 방어벽에 가로막히다 채소를 날것으로 먹을 때 발생하는 가장 큰 문제는 바로 단단한 세포벽입니다. 식물은 자신을 보호하기 위해 세포벽을 두껍게 만드는데, 이 벽 때문에 우리 몸의 소화 효소가 아무리 노력해도 채소 속 영양소에 완벽하게 도달하기 어렵습니다. 마치 보물상자를 닫아 놓은 것과 같아서, 아무리 좋은 성분이 있어도 꺼내지 못하면 무용지물이 되는 셈이죠. 미국 오하이오 주립대학교 연구팀의 보고에 따르면, 생 당근을 섭취했을 때보다 기름에 조리했을 때 지용성 비타민과 카로티노이드 흡수율이 유의미하게 높아진다고 합니다.  2) 지용성 비타민, 혼자서는 흡수가 어려워요 채소에 풍부한 비타민 A, D, E, K와 같은 영양소는 물이 아닌 지방에 녹는 성질(지용성)을 가지고 있습니다. 지용성 비타민들은 우리 몸에 흡수되려면 반드시 지방이나 오일이 필요해요. 즉, 기름을 전혀 사용하지 않고 생으로만 먹는다면, 이 소중한 비타민들은 제대로 흡수되지 못하고 우리 몸을 그냥 통과해 배출될 확률이 높습니다. 이렇게 되면 아무리 비싸고 좋은 유기농 채소를 먹어도 '밑 빠진 독에 물 붓기'가 될 수 있죠. ...

혹시 “건강을 챙겨야 하는데…” 하면서도 어떤 식품을 먹어야 할지 망설인 적 있으신가요? 예로부터 우리 식탁의 만병통치약처럼 불려온 마늘! 그중에서도 흑마늘이 건강식품의 대세로 떠오르면서, 이 둘 사이의 항산화 효과 차이가 궁금해지셨을 겁니다.  "생마늘도 좋다는데 굳이 흑마늘을 먹어야 할까?"라는 의문, 저도 똑같이 가졌습니다.  마늘의 놀라운 변신, 흑마늘 제조 과정과 성분  1) 흑마늘은 어떻게 만들어지는가? 흔히 마늘 하면 떠올리는 그 알싸하고 매운맛 때문에 생마늘 섭취를 망설이는 분들이 많습니다. 그런데 흑마늘은 생마늘을 일정한 온도(60~95°C)와 습도(85~95%)에서 보통 수십 일(최소 15일에서 길게는 40일 이상) 동안 숙성, 발효시켜 만듭니다.  이 과정을 마이야르 반응이라고 부르기도 하는데, 마늘의 흰색이 갈변하고 결국 검은색으로 변하게 되죠. 가정에서 전기밥솥의 보온 기능을 활용해 직접 만들기도 하는데, 이 숙성 과정이 바로 건강의 비밀이 숨겨진 핵심입니다.  2) 항산화의 핵심! S-알릴 시스테인(SAC)의 탄생 생마늘의 대표적인 성분은 강한 살균 및 항균 효과를 가진 알리신입니다. 하지만 이 알리신은 불안정하고 열에 약하며, 마늘 특유의 매운맛과 냄새를 유발해 위에 부담을 줄 수 있죠. 마늘이 흑마늘로 숙성되는 과정에서 알리신은 감소하고, 대신 생마늘에는 거의 없던 수용성 유황 화합물인 S-알릴 시스테인(SAC)이라는 새로운 성분이 다량 생성됩니다. 이 SAC는 우리 몸에 흡수율이 높고, 강력한 항산화, 항염, 항암 효과를 내는 것으로 알려져 있어 최근 수많은 연구의 주목을 받고 있습니다. 항산화 효능, 생마늘 vs 흑마늘 구체적인 비교  1) 압도적인 항산화력! 흑마늘이 생마늘을 이기는 이유 그렇다면 흑마늘의 항산화 효과는 생마늘과 얼마나 차이가 날까요? 이는 많은 연구에서 명확한 데이터를 보여줍니다. 설문조사 결과, 건강식품을 찾는 사람들의 ...

아침 햇살과 함께 마시는 향긋한 아침 커피 한 잔, 생각만 해도 기분 좋은 하루의 시작이죠. 그런데 문득 이런 걱정 해보신 적 있으신가요? "빈속에 마시는 커피가 혹시 내 위를 망가뜨리고 있는 건 아닐까?" 잠 못 이루는 밤, 다음 날 아침마다 느껴지는 속 쓰림 때문에 괴로워하는 분들이 의외로 많습니다. 기상 직후 커피 한 잔의 유혹, 속 쓰림을 겪고 있진 않나요? 매일 아침 눈을 뜨자마자 카페인이 주는 각성 효과에 기대어 모닝 커피를 찾게 되는 우리. 이 습관이 위장 건강에 어떤 영향을 미치는지 진지하게 고민해 봐야 합니다.  바쁜 일상 속에서 아침 식사를 거르고 커피만 들이켜는 경우가 정말 많죠. "다른 건 몰라도 커피는 포기 못 해"라고 외치면서도, 공복 커피를 마신 후 느껴지는 불편함 때문에 신경이 쓰이셨을 겁니다. 아침에 빈속 상태에서 커피를 마시면 유난히 속 쓰림이 심하다는 사실, 경험으로 알고 계실 거예요. 밤새 분비된 위산이 이미 위 점막을 자극하고 있는 상태에서, 여기에 커피의 산성 성분과 카페인까지 추가되면 위는 더욱 큰 부담을 느끼게 되죠. 위산 과다를 유발하는 커피의 과학적 근거 우리가 느끼는 속 쓰림은 단순히 기분 탓이 아닙니다. 커피가 위산 분비를 촉진하는 메커니즘은 과학적으로도 설명되죠. 1) 위산 분비 촉진 호르몬, 가스트린 미국의 위장병학자 수프리야 라오 박사는 카페인이 위산 생성을 담당하는 호르몬인 가스트린의 분비를 자극한다고 설명했습니다. 아무것도 먹지 않은 빈속에 커피를 마실 때 이 현상은 더욱 두드러집니다. 커피 자체의 pH가 약 5 정도로 산성인 데다가, 위산을 더 많이 만들도록 신호를 보내니 위벽이 자극될 수밖에 없어요. 2) 스트레스 호르몬, 코르티솔과의 충돌 아침 기상 후 30분~45분경은 우리 몸의 스트레스 조절 호르몬인 코르티솔이 가장 활발하게 분비되어 뇌를 깨우는 ...

피로 해소에 좋다는 말에 덜컥 고함량 비타민B군 영양제를 구매했지만, 아침 공복에 먹을 때마다 속이 싸하게 쓰려서 고민한 적 있으신가요? "몸에 좋다고 해서 먹는데 왜 속만 불편하지?"라며 복용을 망설이게 되는 분들이 정말 많습니다. 비타민B군 영양제를 먹을 때 나타나는 이 위장 장애는 단순히 속이 약해서 생기는 문제가 아닙니다. 비타민B군, 왜 속이 쓰릴까요? 국내의 한 영양제 판매업체가 2023년 복용자 1,000명을 대상으로 설문조사를 진행한 결과, 고함량 비타민B군 복용 후 속쓰림이나 더부룩함을 경험했다는 응답이 약 35%에 달했다고 합니다. 이처럼 많은 분들이 겪는 비타민B군 섭취 시의 위장 불편감은 특정 성분 때문일 가능성이 높습니다. 1) 푸르설티아민, 속쓰림을 유발하는 주범 비타민B군 중에서도 특히 속쓰림을 유발하는 주범으로 꼽히는 성분이 바로 비타민 B1의 유도체인 '푸르설티아민(Fursultiamine)' 입니다. 이 성분은 체내 흡수율을 높이기 위해 개발되었지만, 지용성 특징 때문에 위 점막을 자극하여 속쓰림, 더부룩함, 때로는 복통까지 일으킬 수 있습니다.  마늘 추출 성분인 '알리티아민'에서 변형된 형태라 특유의 마늘 냄새나 향이 올라오는 것도 특징이죠. "비타민B 먹고 속에서 마늘 냄새가 나요"라는 경험담이 있다면, 푸르설티아민이 함유된 제품일 확률이 높습니다. 2) 고함량 비타민B와 위장 장애의 관계 요즘 대세인 '고함량' 비타민B 제품도 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 비타민B군은 수용성이라 과다 복용 시 대부분 소변으로 배출되지만, 짧은 시간 안에 고용량을 섭취하면 위 점막에 자극이 될 수 있습니다.  특히 비타민 B3(니아신)를 과도하게 복용할 경우 오심, 구토 등의 위장 장애가 보고되기도 합니다...

우유 대신 두유를 마시면 정말 호르몬 변화가 생길까요? 남성에게 해롭다는 소문의 진실을 최신 임상 연구 데이터를 통해 파헤칩니다. 두유 속 이소플라본의 오해와 여성 건강에 미치는 긍정적 영향까지, 과학적 근거를 바탕으로  알려드립니다. 두유 속 식물성 에스트로겐, 정말 우리 몸을 바꿀까? 아침 식사로 우유 대신 두유를 습관처럼 마시는 분 계신가요? 고소하고 담백한 맛 때문에, 혹은 우유 소화가 불편해서 선택하는 분들이 많을 겁니다. 하지만 주변에서 "두유를 너무 많이 마시면 호르몬에 변화가 온다던데?", 특히 "남자가 마시면 여성화된다더라" 같은 속삭임을 듣고 찝찝한 기분이 든 적은 있으신가요? 두유 속 핵심 성분인 이소플라본이 우리 몸의 호르몬 균형에 미치는 영향을 과학적인 최신 연구를 바탕으로 깊이 있게 파헤쳐 보겠습니다. 1) 남성에게 두유가 해롭다는 소문, 진실일까요? "콩에 들어있는 식물성 에스트로겐이 남성호르몬을 억제해서 남성을 여성처럼 만든다"는 이야기는 온라인상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 오래된 오해 중 하나입니다. 실제로 과거의 일부 동물 실험 결과가 이런 주장에 힘을 실어주기도 했었죠. 하지만 인체를 대상으로 한 대규모 임상 연구들은 전혀 다른 결과를 보여주고 있습니다. 2021년 영국의 에식스 대학과 미국의 캔자스 의과대학 공동 연구팀은 콩과 이소플라본 섭취가 남성의 테스토스테론과 에스트로겐 수치에 미치는 영향을 종합적으로 분석했습니다. 그 결과는 놀랍게도, 일반적인 수준의 콩 식품이나 이소플라본 섭취가 남성의 호르몬 균형에 유의미한 영향을 미치지 않는다는 것이었습니다. 남성 운동선수를 대상으로 한 연구에서도 대두 단백질 섭취는 테스토스테론-코르티솔 비율이나 운동 성과에 부정적인 영향을 주지 않는 것으로 확인되었습니다. 이소플라본은 체내 에스트로겐 수용체에 결합하지만, 우리 몸에서 만들어지는 에스트로겐만큼 강하게 작용하지 않기 때문입니다. 즉, "남성에게 ...

저녁 늦게 단백질 쉐이크 마시면 살이 더 찔까? 많은 분들이 공통적으로 가지고 있는 고민일 겁니다. 운동을 마치고 돌아와 근육 회복을 위해 단백질 쉐이크 한 잔을 들이키려 할 때, 시계를 보고 '이 시간에 먹으면 다 살로 가는 거 아닐까?' 하는 걱정 때문에 망설인 적 있으시죠? 단백질 쉐이크, 저녁 늦게 마셔도 괜찮을까? 1) 체중 증가에 대한 오해와 진실 대부분의 사람들이 "밤늦게 먹으면 살찐다"는 공식 때문에 단백질 쉐이크 역시 두려워합니다. 하지만 핵심은 섭취 '시간'이 아니라 총 '칼로리'와 '섭취량'에 있습니다. 잠들기 전 단백질 보충제를 섭취하는 것이 신진대사나 신체 구성에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 연구 결과가 있습니다.  살이 찌는 메커니즘은 매우 단순합니다. 바로 '소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많을 때' 발생합니다. 여러분이 하루 동안 필요한 총 칼로리를 초과해서 섭취하지 않는다면, 저녁 늦게 단백질 쉐이크를 마시는 것 자체가 체중 증가로 이어진다고 보기는 어렵습니다. 오히려 늦은 저녁에 고열량 간식이나 야식을 먹는 것보다 훨씬 이롭다고 할 수 있죠. 2) 취침 전 단백질 섭취의 긍정적 효과 잠들기 전 단백질 쉐이크 섭취는 근육 회복과 성장에 유리하게 작용할 수 있습니다. 수면 시간은 보통 7~8시간 동안 영양분 공급이 끊기는 '금식 상태'와 같습니다. 이 시간 동안 우리 몸은 근육 분해(카타볼리즘)가 일어날 가능성이 높아집니다. 네덜란드 마스트리흐트 대학교(Maastricht University)의 연구 결과를 포함한 다수의 연구들은 잠들기 전 적당량의 단백질(일반적으로 30~40g 내외)을 섭취할 경우, 체내 아미노산 수치가 증가하고 밤새도록 단백질 합성 속도를 높여 근육 회복 및 성장에 도움...

아무리 삶아도 사라지지 않는 콩 비린내, 이제 완벽히 해결하세요! 리폭시게나제 효소의 원리부터 압력솥을 이용한 마스터 조리 비법까지, 콩 비린내는 잡고 단백질 등 영양 손실은 최소화하는 과학적인 콩 요리 팁을 공개합니다.  콩 요리, 고민을 해결해 드립니다 몸에 좋다는 콩 요리를 할 때마다 특유의 거슬리는 콩 비린내 때문에 망설인 적 있으신가요? 콩나물국을 끓이든, 구수한 콩자반을 만들든, 두유를 직접 만들든, 이 찝찝한 냄새가 깔끔한 맛을 해쳐서 늘 아쉽죠. 많은 분들이 이 콩 비린내 를 잡으려고 이런저런 방법을 시도하지만, 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 1) 아무리 해도 안 없어지는 콩 비린내, 왜 생기는 걸까요? "물에 불리고 충분히 삶았는데 왜 아직도 콩 비린내가 나지?" 이 비린내는 바로 콩 속에 들어있는 '리폭시게나제(Lipoxygenase)'라는 효소 때문이에요. 이 효소는 콩의 지방을 분해하면서 휘발성 물질을 만들어내는데, 이 물질이 바로 우리가 불쾌하게 느끼는 콩 특유의 풋내, 즉 비린내의 주범입니다.  리폭시게나제는 물이 끓는 온도보다 낮은 85°C 근처에서 가장 활발하게 활동합니다. 콩을 삶는 과정에서 이 온도대에 오래 머물거나, 콩나물국을 끓일 때처럼 뚜껑을 자꾸 열어 온도가 들쑥날쑥해지면 이 효소의 활동이 오히려 촉진되면서 비린내가 폭발적으로 증가하는 겁니다.  특히 콩나물 요리에서 뚜껑을 여닫을 때 비린내가 확 올라오는 경험, 모두 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 2) '콩을 물에 불린다?' 영양 손실을 키우는 실수입니다. 콩을 오래 불려야 한다는 이야기가 많습니다. 하지만 콩을 장시간 물에 담가두면 수용성 영양소의 손실이 일어납니다. 국립농업과학원의 연구 자료에 따르면, 콩을 물에 삶는 과정에서 수용성 무기질 등 일부 영양소가 물에 빠져나가 회분 함량이 감소하는 것으로 나타났습니다.  콩을 불리는 물에 영양소가 녹아나기 때문에, 이 물을 버리면 영양 손실을...

거울을 볼 때마다 나도 모르게 늘어가는 잔주름, 예전 같지 않은 피부 탄력 때문에 한숨 쉬신 적 있으신가요? 몸은 예전처럼 활기차고 싶은데, 나이가 들수록 자꾸만 지치는 느낌이 드는 건 저만의 고민은 아닐 겁니다. 활성산소, 우리 몸의 시한폭탄을 아시나요? 1) 활성산소의 위험성과 카카오닙스의 역할 피부 노화부터 시작해 심혈관 질환, 심지어 암까지, 이 모든 질병의 숨겨진 주범이 바로 '활성산소'라는 사실을 알고 계셨나요? 우리가 숨 쉬고 에너지를 만드는 과정에서 필연적으로 생기는 활성산소는, 적당량은 우리 몸을 보호하지만, 과도하게 쌓이면 세포를 공격하고 유전자를 손상시키는 '시한폭탄'이 됩니다. 이처럼 우리 몸의 균형이 깨지면서 발생하는 상태를 '산화 스트레스'라고 부르는데요. 이러한 활성산소의 공격을 막아주는 강력한 방패가 바로 '항산화' 성분입니다. 카카오닙스 는 이 항산화 성분을 그야말로 가득 담고 있습니다. 카카오닙스의 핵심은 폴리페놀의 일종인 카테킨입니다.  이 카테킨은 활성산소를 무력화시켜 우리 몸의 산화 스트레스를 줄여주고, 궁극적으로 노화 속도를 늦추는 데 결정적인 역할을 합니다. 꾸준히 카카오닙스를 챙긴다면, 단순히 피부 건강을 넘어 혈관 건강까지 지킬 수 있습니다. 2) 카카오닙스의 압도적인 항산화력 흔히 항산화 식품의 대명사로 녹차를 떠올리실 텐데요, 카카오닙스의 항산화 효능은 이 녹차와 비교하기 어려울 정도로 강력합니다.  미국 농무부(USDA)의 자료에 따르면, 카카오닙스에는 항산화 성분인 카테킨이 녹차의 약 45배 에 달하는 양이 들어있다고 합니다. 이 놀라운 수치만 보더라도 왜 카카오닙스가 '슈퍼푸드'로 불리는지 짐작할 수 있습니다. 폴리페놀의 항산화 작용에 대한 연구는 만성질환 예방에 효과적이며, 심혈관 질환, 암, 비만, 당뇨 등 다양한 질환에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 카카오...

매일 아침 식사 메뉴를 고민하며 ‘이걸 먹어도 괜찮을까?’ 하는 생각, 한두 번 해본 거 아니시죠? 밥 대신 고구마나 감자 같은 구황작물을 찾을 때, 과연 어떤 것을 먹어야 혈당 걱정 없이 하루를 시작할 수 있을지 헷갈리는 분들이 많습니다. 바로 이 고구마 vs 감자 혈당 관리 문제가 아침 식단에서 가장 큰 딜레마 중 하나일 것입니다. 고구마와 감자의 혈당 부하: GI 지수 넘어 GL 지수로 봐야 하는 이유 1) 조리법에 따라 달라지는 수치 고구마가 감자보다 혈당 관리에 유리하다고 알려져 있습니다. 과거의 자료를 보면 삶은 고구마의 혈당지수(GI)는 약 61, 구운 감자의 GI는 약 85로, 고구마가 확실히 낮아 보였죠  하지만 여기서 놓치지 말아야 할 중요한 사실이 있습니다. 바로 '조리법'이라는 변수입니다. 고구마를 군고구마처럼 구울 경우, 전분이 당으로 변하는 '당화' 과정이 활발해지면서 GI 수치가 90 수준까지 급격히 상승합니다.  이는 일반 흰쌀밥(GI 86)이나 구운 감자(GI 85)보다도 높은 수치입니다. 이처럼 고구마 혈당 스파이크 위험은 조리 방식에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 2) 진짜 혈당 부담을 알려주는 당부하지수(GL) 단순히 식품의 종류만 보는 GI 지수만으로는 실제 식사가 우리 몸에 미치는 혈당 영향을 정확히 예측하기 어렵습니다. 그래서 최근 전문가들은 '당부하지수(GL)'에 더 주목하고 있습니다. GL은 식품의 질(GI)뿐만 아니라 섭취하는 탄수화물의 양까지 함께 고려하여 실제 혈당에 미치는 부하를 알려주는 지표입니다. GL 지수가 10 이하면 '낮음', 20 이상이면 '높음'으로 분류합니다. 최근의 영양 분석 자료를 보면, 약 150g 기준으로 비교했을 때 찐 고구마 감자 모두 혈당 부담이 그리 높지 않습니다....